9 полезных свойств Фисташек для мужчин и женщин



Содержание статьи

Фисташки обладают богатым составом питательных веществ и могут способствовать уменьшению веса, поддержанию здоровья кишечника, контролю уровня сахара в крови. Кроме того, они являются универсальным продуктом, который можно использовать в различных рецептах.

Фисташки не только вкусные, но еще они обладают высокой пищевой ценностью. Они являются съедобными плодами дерева Pistacia vera, содержат полезные жиры и являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов 1. Более того, они содержат ряд важнейших питательных веществ и могут способствовать снижению веса, а также здоровью сердца и кишечника. Интересно, что свидетельства употребления фисташек в пищу встречаются уже 300 тыс. лет назад. В настоящее время они очень популярны во многих блюдах, включая мороженое и десерты. 2

полезные свойства фисташек

Чем полезны фисташки?

В порции фисташек 28 г. содержится значительное количество клетчатки, белка, калия, цинка, фосфора, витамина B6 и марганца 3. Среди всех видов орехов, фисташки содержат наибольшее количество антиоксидантов. Все эти элементы положительно влияют на здоровье человека различными способами.



9 доказанных полезных свойств фисташек

1. Богаты питательными веществами

Фисташки очень питательны: в порции 28 г., примерно 49 фисташек, содержатся следующие питательные вещества 4:

  • Калории: 159
  • углеводы: 8 г.
  • клетчатка: 3 г.
  • Белок: 6 г.
  • Жир: 13 г.
  • Калий: 6% от суточной нормы
  • Фосфор: 11% от суточной нормы
  • Витамин B6: 28% от суточной нормы
  • Тиамин: 21% от суточной нормы
  • Медь: 41% от суточной нормы
  • Марганец: 15% от суточной нормы

Интересно отметить, что фисташки являются одним из самых богатых продуктов питания по содержанию витамина B6. Витамин B6 важен для нескольких функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и образование гемоглобина 5. Фисташки также богаты калием: в 28 г. содержится больше калия, чем в половине большого банана 6.

2. Высокое содержание антиоксидантов

полезные свойства фисташек

Антиоксиданты жизненно важны для здоровья. Они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска развития некоторых заболеваний, например, рака 7.
Фисташки особенно богаты лютеином и зеаксантином, которые являются очень важными антиоксидантами для здоровья глаз 8. Эти соединения защищают глаза от повреждения синим светом и возрастной макулярной дегенерации — заболевания, при котором центральное зрение ухудшается или пропадает. В одном из исследований 2010 г. люди, съедавшие одну или две порции фисташек в день в течение 4 недель, имели более высокий уровень антиоксидантов — лютеина и витамина Е — по сравнению с теми, кто не ел фисташки. Интересно, что антиоксиданты, содержащиеся в фисташках, обладают высокой биодоступностью. Поэтому они с большей вероятностью будут усваиваться в процессе пищеварения.

3. Низкое содержание калорий при высоком содержании белка

Употребление орехов в пищу полезно для здоровья, они, как правило, высококалорийны. Однако фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов. В порции фисташек в 28 г. содержится 159 калорий по сравнению со 185 калориями в грецких орехах и 196 калориями в орехах пекан 9. По содержанию белка, фисташки уступают только миндалю.

4. Могут способствовать снижению веса

Полезные свойства фисташек - способствует снижению веса

Это связано с тем, что фисташки богаты клетчаткой и белком, они усиливают ощущение сытости и помогают уменьшить количество употребляемой пищи. Согласно обзору 11 исследований, регулярное употребление фисташек может быть связано с уменьшением индекса массы тела, который используется для оценки уровня жира в организме. Однако в обзоре также отмечается, что фисташки не влияют на изменение веса или жира в области живота. Еще одно исследование, продолжавшееся 24 недели и включавшее людей с избыточным весом, показало, что те, кто употреблял 20% дневной нормы калорий из фисташек, теряли на 1,5 см больше в окружности талии, чем те, кто не ел фисташки. Один из потенциальных факторов, который может способствовать снижению веса при употреблении фисташек, заключается в том, что их содержание жира возможно не полностью усваивается. Это происходит потому, что часть жира остается в клеточных структурах, предотвращая его усвоение в кишечнике.

5. Способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике

Способствуют развитию полезных бактерий кишечника

Фисташки содержат большое количество клетчатки: в одной порции — 3 г. Клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном непереваренной, а некоторые виды клетчатки перевариваются полезными бактериями в кишечнике, действуя как пребиотики 10. Затем бактерии кишечника ферментируют клетчатку и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития расстройств пищеварения, рака и заболеваний сердца 11 12. Бутират — пожалуй, самая полезная из этих короткоцепочечных жирных кислот. В одном из исследований 2014 года было показано, что употребление в пищу фисташек увеличивает количество бактерий, вырабатывающих бутират в кишечнике в большей степени, чем при употребление миндаля.

6. Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Фисташки могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний различными способами. Помимо высокого содержания антиоксидантов, фисташки могут снижать уровень холестерина в крови и повышать артериальное давление, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 13. Более того, несколько исследований продемонстрировали холестериноснижающее действие фисташек. До 67% этих исследований показали снижение уровня общего холестерина и холестерина (ЛПНП) (плохого) и повышение уровня холестерина (ЛПВП) (хорошего). В другом исследовании, проведенном среди людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП, участники потребляли 10% ежедневных калорий из фисташек. Исследование показало, что такая диета снижает уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, включающая 20% калорий из фисташек, снизила уровень холестерина ЛПНП на 12%. Фисташки в большей степени, чем другие орехи, снижают артериальное давление. Обзор 21 исследования показал, что употребление фисташек в пищу снижает систолическое артериальное давление на 1,82 мм рт.ст. и диастолическое — на 0,8 мм рт.ст.

7. Могут способствовать здоровью кровеносных сосудов

Эндотелий — это внутренняя оболочка кровеносных сосудов. Очень важно, чтобы она работала правильно, поскольку дисфункция эндотелия является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вазодилатация — это расширение или сужение кровеносных сосудов. Эндотелиальная дисфункция характеризуется снижением вазодилатации, что приводит к уменьшению кровотока и повышению артериального давления 14. Оксид азота — это соединение, играющее важную роль в вазодилатации. Он заставляет кровеносные сосуды расширяться, давая сигнал гладким клеткам эндотелия расслабиться. Как и большинство орехов, фисташки являются источником аминокислоты L-аргинина, которая в организме превращается в оксид азота. Поэтому фисташки могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов. В одном из исследований у 42 человек, употреблявших по 40 г. фисташек в день в течение 3 месяцев, было отмечено улучшение показателей эндотелиальной функции и жесткости сосудов. Правильный кровоток важен для многих функций организма, в том числе и для эректильной функции. В одном из исследований регулярное употребление орехов, в том числе фисташек, было связано с улучшением сексуального желания и оргазмической функции у мужчин.

8. Может помочь снизить уровень сахара в крови

фисташки помогают снизить уровень сахара в крови

Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем в большинстве орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают сильных скачков сахара в крови 15. Неудивительно, что исследования показали, употребление фисташек в пищу может способствовать поддержанию здорового уровня сахара. В одном из обзоров исследований был сделан вывод о том, что фисташки могут значительно снизить уровень сахара и улучшить инсулинорезистентность у людей с диабетом 2-го типа, преддиабетом или метаболическим синдромом. Помимо высокого содержания клетчатки и полезных жиров, фисташки богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, которые благотворно влияют на контроль уровня сахара в крови 16. Поэтому простое добавление фисташек в свой рацион может помочь в долгосрочной перспективе контролировать уровень сахара.

9. Могут замедлить преждевременное старение

Фисташки содержат витамин Е. Он предотвращает хроническое фотостарение кожи под воздействием ультрафиолета 17. Орехи также содержат медь. Это питательное вещество способствует выработке эластина, который предотвращает образование морщин 18. Таким образом, можно сказать, что фисташки в конечном итоге способствуют преждевременному старению кожи.

Несмотря на то, что фисташки полезны для здоровья и богаты необходимыми питательными веществами, важно не употреблять их слишком много.

Что происходит, когда вы едите слишком много фисташек?

Чрезмерное потребление фисташек может привести к болям в животе, запорам или диарее. Это может быть связано с содержанием в них клетчатки. Некоторые также считают, что орехи могут привести к образованию камней в почках. Однако эти эффекты подтверждаются лишь неофициальными данными. Если вы употребляете жареные фисташки в избытке, у вас может возникнуть повышенное кровяное давление. Это связано с тем, что некоторые виды жареных фисташек содержат большое количество соли.

Вопросы и ответы

Как долго хранятся фисташки?

Фисташки могут храниться около 3 месяцев в холодильнике. 

Почему фисташки дорогие?

Для роста фисташковых деревьев есть два требования: прохладная зима и продолжительное жаркое лето с низкой влажностью. Это ограничивает площади, на которых их можно выращивать, что делает орехи довольно дорогими.

Почему фисташки полезны перед сном?

Фисташки содержат витамин B6 и магний, которые, как было обнаружено, улучшают качество сна. Вот почему прием фисташек полезен перед сном.

Выводы

Фисташки очень полезны, в их состав входят важные питательные вещества. В их состав входят полезные жиры, антиоксиданты, белки и клетчатка, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья. Фисташки имеют многочисленные преимущества и легко интегрируются в ежедневный рацион. Потребление фисташек может помочь в похудении, поддерживать здоровье кишечника, улучшать сердечное здоровье, регулировать уровень глюкозы в крови и снижать воспалительные процессы.

Источник

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747606/ ↩︎
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747606/ ↩︎
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients ↩︎
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients ↩︎
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ ↩︎
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients ↩︎
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/ ↩︎
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979196/ ↩︎
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients ↩︎
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/ ↩︎
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32865024/ ↩︎
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34319824/ ↩︎
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758/ ↩︎
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557562/ ↩︎
  15. https://glycemicindex.com/gi-search/ ↩︎
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/ ↩︎
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/ ↩︎
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ ↩︎



Комментарии 0

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.