В чём польза зелёных бананов? Какие бананы полезнее

Бананы невероятно вкусны и очень удобны в качестве перекуса. Более того, они богаты многими необходимыми витаминами и минералами.

Большинство людей едят жёлтые и спелые бананы, но зелёные незрелые бананы также безопасны для употребления в пищу. Однако не всем понравятся их вкус и текстура.

Зелёные и жёлтые бананы — в чём разница?

Бананы обычно собирают, пока они еще зелёные. Это помогает им не перезреть до того, как вы их купите.

Поэтому в супермаркете вы можете встретить их именно такого цвета.

Помимо цвета, зелёные и жёлтые бананы различаются по нескольким параметрам:

• Вкус. Зелёные бананы менее сладкие. На самом деле, они могут быть даже немного горьковатыми на вкус.
• Текстура. Зелёные бананы твёрже жёлтых. Их текстура иногда сравнивается с воском.
• Состав. В зелёных бананах больше крахмала. Когда бананы созревают и желтеют, крахмал превращается в сахар.

Кроме того, зелёные бананы труднее очистить от кожуры, в то время как спелые бананы очищаются просто.

Когда банан созревает, его углеводный состав меняется

Незрелые бананы содержат в основном крахмал, который составляет 70-80% их сухого веса[1].

Большая часть этого крахмала — устойчивый (резистентный) крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике. По этой причине его часто относят к пищевым волокнам.

Однако бананы теряют крахмал по мере созревания.

Во время созревания крахмал превращается в простые сахара (сахарозу, глюкозу и фруктозу). Интересно, что в спелых бананах содержится всего 1% крахмала.

Зелёные бананы также являются хорошим источником пектина. Этот вид пищевых волокон содержится во фруктах и помогает им сохранять свою структурную форму.

Пектин разрушается, когда банан перезревает, в результате чего плод становится мягким и кашеобразным[2].

Устойчивый крахмал и пектин, содержащиеся в зелёных бананах, могут предоставить ряд преимуществ с точки зрения здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровья пищеварительной системы[3, 4].

И зелёные, и жёлтые бананы питательны

Зелёные и жёлтые бананы являются хорошими источниками многих важных питательных веществ.

Хотя точный профиль питательных веществ зелёных бананов недоступен, они должны содержать те же микроэлементы, что и созревшие.

Жёлтый банан среднего размера (118 граммов) содержит следующие витамины и минералы (незрелый банан, вероятно, будет содержать больше клетчатки из-за высокого содержания резистентного крахмала)[5]:

• Клетчатка: 3 грамма
• Калий: 9% от суточной нормы
• Витамин B6: 25% от суточной нормы
• Витамин С: 11% от суточной нормы
• Магний: 7% от суточной нормы
• Медь: 10% от суточной нормы
• Марганец: 14% от суточной нормы

Кроме того, в нём 105 калорий. Из них более 90% приходятся на углеводы. Кроме того, в бананах очень мало жира и белка.

Они также помогают вам чувствовать себя сытыми и могут снизить аппетит

Зелёные бананы очень сытные, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают сытость и способствуют насыщению[6].

Устойчивый крахмал и пектин — виды клетчатки, содержащиеся в зелёных бананах, — связаны с повышением чувства сытости после еды[7, 8].

Эти виды клетчатки могут также замедлять опорожнение желудка и спровоцировать вас меньше есть[9, 10].

В свою очередь, это может привести к тому, что вы съедите меньше калорий. Это может помочь в снижении веса, если это ваша цель.

Зелёные бананы могут улучшить пищеварение

Питательные вещества, содержащиеся в зелёных бананах, могут также оказывать пребиотическое действие.

Вместо того чтобы расщепляться в кишечнике, устойчивый крахмал и пектин служат пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

Бактерии ферментируют эти два вида клетчатки, производя бутират и другие полезные короткоцепочечные жирные кислоты[11].

Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь при различных осложнениях пищеварения[12, 13, 14].

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что они помогают в защите от рака толстой кишки, однако необходимы дополнительные исследования на людях[15, 16].

Они благотворно влияют на уровень сахара в крови

Повышенный уровень сахара в крови — это серьёзная проблема для здоровья.

Если его не лечить, то со временем он может привести к диабету 2 типа и повысить риск других серьёзных проблем со здоровьем.

Пектин и устойчивый крахмал, содержащиеся в зелёных бананах, могут помочь контролировать уровень сахара в крови после еды[17, 18].

Незрелые зелёные бананы также имеют низкий гликемический индекс со значением 30. Хорошо созревшие бананы имеют около 60 баллов[19].

Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после приёма пищи[20].

Шкала варьируется от 0 до 100, и более низкие значения хороши для контроля уровня сахара в крови.

Могут ли зелёные бананы навредить?

Зелёные бананы, как правило, считаются полезными для здоровья. Однако в Интернете появлялись сообщения о том, что люди испытывают дискомфорт после их употребления.

Это включает в себя пищеварительные симптомы, такие как:

• вздутие живота
• газы
• запор

Кроме того, вы должны быть осторожны с зелёными бананами, если у вас аллергия на латекс.

Они содержат белки, сходные с белками, вызывающими аллергию, в латексе, что может вызвать реакцию у людей с аллергией на латекс. Это состояние известно как латексно-фруктовый синдром[21].

Насколько зелёным должен быть банан?

Зелёные бананы имеют некоторые дополнительные питательные вещества и преимущества, которых нет у жёлтых бананов.

Они богаты резистентным крахмалом и пектином, которые насыщают, улучшают пищеварение и помогают снизить уровень сахара в крови.

Однако они не такие сладкие, как спелые бананы, и текстура может быть не такой приятной, если вам больше нравятся мягкие бананы.

Интересно, что резистентный крахмал и пектин постепенно уменьшаются по мере созревания банана, поэтому бананы жёлтого цвета с оттенком зелёного должны все же содержать небольшое количество устойчивого крахмала и пектина.

По этой причине банан не обязательно должен быть полностью зелёным, чтобы вы могли получить хотя бы некоторые из преимуществ зелёных бананов.

Ссылки:

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864109/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189/
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0155871
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880369/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765963/

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809332/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831671/
15. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpgi.00316.2020?journalCode=ajpgi
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29848266/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32959735/
18. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.596.16#:~:text=Pectin%20is%20a%20soluble%20fiber,such%20as%20diabetes%20and%20obesity.
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12440950